5 + 1 συμβουλές για προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)

Ο Σταύρος Πέτρου, Fitness Personal Trainer μας δίνει μικρά μυστικά της πρακτικής εφαρμογής.

Η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια ολοκληρωμένη δραστηριότητα. Ο ασκούμενος καλείται να υπερνικήσει αντιστάσεις με πολλούς τρόπους, στοχεύοντας πάντα στο ιδανικό αποτέλεσμα.

Η επιλογή του προγράμματος και ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία η οποία στηρίζεται στις δυνατότητες του ατόμου που γυμνάζεται, στις πληροφορίες που θα συλλέξει από το περιβάλλον άλλα και στην εμπειρία που θα αποκτήσει ο ίδιος μέσα από την προπόνηση. Σύμμαχος στην δύσκολη αυτή προσπάθεια είναι οι δοκιμασμένες τεχνικές προπόνησης και τα μικρά μυστικά της πρακτικής εφαρμογής.  

1. Ελαφριά προπόνηση - αυστηρή τεχνική:

Οι ασκήσεις που εφαρμόζουμε στο γυμναστήριο προσφέρουν τρομερό ερέθισμα ανάπτυξης εάν πραγματοποιηθούν με απολυτή ακρίβεια. 

2. Αρνητικές επαναλήψεις:

Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλ. την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται. Ουσιαστικά μιλάμε για μία υπερπροσπάθεια, στην οποία στοχεύουμε στον έλεγχο του βάρους, επιβάλλοντας τον ρυθμό της καθόδου. Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς <<δουλεύει>> πολύ περισσότερο απ’ ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη.

3. Μέθοδος της κορυφαίας συστολής:

Η κορυφαία συστολή πραγματοποιείται όταν στο μέγιστο σημείο συστολής μιας άσκησης  σφίξουμε για μικρό χρονικό διάστημα, πάρα πολύ έντονα τους μύες που συμμετέχουν σε αυτή.

4. Άργος ρυθμός εκτέλεσης:

Ο Άργος ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων με βάρη είναι βασική προϋπόθεση της υπερτροφίας. Κρατώντας την αντίσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνουμε την συνολική επιβάρυνση.

5. Πολυαρθρικές ασκήσεις:

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην διάρκεια της εκτέλεσης και αυξάνουν κατακόρυφα την παράγωγη αναβολικών ορμονών. Επίσης, βελτιώνεται η μυϊκή πυκνότητα αφού η σωστή εκτέλεση της πολυαρθρικής δραστηριότητας δίνει πολλαπλό κίνητρο ανάπτυξης.

6. Μικρή διάρκεια προπόνησης:

Οι προπονήσεις διαρκούν λίγο και έχουν εκρηκτικό ρυθμό εκτέλεσης. Τα διαλείμματα είναι πολύ συγκεκριμένα και ο χρόνος αποθεραπείας μεταξύ των ασκήσεων περιορισμένος. 

Σταύρος Πέτρου

Fitness Personal Trainer

Instagram: profit_by_sp