Πως συνδέεται η διατροφή με την πνευματική διαύγεια;

Οι ατελείωτες ώρες μελέτης συνδυάζονται με μια τάση συνεχούς «τσιμπολογήματος» και με το άλλοθι ότι κουραζόμαστε πνευματικά δίνουμε εύκολα άφεση αμαρτιών στον εαυτό μας για κάθε διατροφική υπερβολή.

Ποιες είναι όμως οι τροφές του εγκεφάλου;
Το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες είναι η γλυκόζη, την οποία παρέχουν στα νευρικά κύτταρα οι υδατάνθρακες δηλ. τροφές όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι και τα απλά σάκχαρα όπως μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα.

Η παροχή της γλυκόζης όμως πρέπει να γίνεται με συνεχές και σταθερό ρυθμό ώστε να τροφοδοτείται ο εγκέφαλος. Αυτό βρίσκεται σε πλήρη αντιστοιχία με τον βασικό κανόνα της διατροφής που συνιστά μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην μέρα, όταν φυσικά συμπεριλαμβάνονται υδατάνθρακες. Επομένως τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) θα πρέπει να περιέχουν αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι ή/και μακαρόνια ή/και πατάτα ή/και ψωμί, ενώ ως ενδιάμεσα γεύματα να προτιμώνται τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, που περιέχουν κι αυτά ένα ικανό ποσό υδατανθράκων. Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη ενός καλού πρωινού γεύματος, πλούσιου σε υδατάνθρακες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη σε όλες τις ηλικίες.

Μία άλλη ιδιότητα της γλυκόζης είναι ότι συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται από τον εγκέφαλο και παίζει σημαντικό ρόλο στην μεταβίβαση των μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων του αλλά και στη μνήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη, όπως είναι το μέλι και η σοκολάτα, ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης.
Επειδή λοιπόν η παρουσία γλυκόζης στο διαιτολόγιο είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική λειτουργία, αντενδείκνυνται οι αυστηρές ή/και ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος (fad diets), που αποκλείουν την επαρκή πρόσληψή της.

Εκτός από τη διατροφή τι άλλο μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Οι νοητικές λειτουργίες επηρεάζονται πάρα πολύ από την ενυδάτωση του οργανισμού. Η μειωμένη νοητική ικανότητα λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης νερού οφείλεται σε δύο λόγους: αφενός τα εγκεφαλικά κύτταρα στερούνται το νερό το οποίο είναι καθοριστικό για την επιτέλεση των ζωτικών λειτουργιών τους, αφετέρου με τη βοήθεια του νερού μεταφέρονται σημαντικές υδατοδιαλυτές ουσίες (όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), των οποίων η έλλειψη σχετίζεται με διαταραχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε αίσθημα κόπωσης, ενώ στις νεότερες ηλικίες σχετίζεται με μειωμένες επιδόσεις και έλλειψη εγρήγορσης στα μαθήματα.
Από αυτά που έχω ήδη αναφέρει γίνεται αντιληπτό ότι οφείλουμε για πολλούς λόγους να αναπληρώνουμε το νερό που καθημερινά χάνουμε και το οποίο μπορεί να φτάνει κατά μέσον όρο τα 2 λίτρα την ημέρα. Πέρα από το νερό, θα πρέπει να ενσωματώσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες.

Έχουν ακουστεί πολλά για ω-3 Λ.Ο., πως μπορούν να βοηθήσουν ;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος, τόνος, αλλά και ξηροί καρποί όπως καρύδια, ηλιόσποροι κ.ά.) προστατεύουν τη νοητική λειτουργία, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που ασκούν στα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτές οι τροφές αποτελούν ουσιαστικά μέσο αντιγήρανσης του εγκεφάλου. Και επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ω-3 λιπαρά οξέα, είναι πολύ σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Βιταμίνες όπως η θειαμίνη (Β1), η Β12, η Β6, το φυλλικό οξύ και η χολίνη παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν τις νοητικές ικανότητες, την ικανότητα μάθησης, τη μνήμη κ.ά.
Η έλλειψη αυτών των βιταμινών έχει συσχετιστεί με πολλά προβλήματα. Πιο συγκεκριμένα:
* Η έλλειψη θειαμίνης (Β1), που βρίσκεται στα δημητριακά, στις αμυλώδεις (πατάτα) και βολβώδεις ρίζες, οδηγεί σε μείωση των αντανακλαστικών, κόπωση και γενική κατάπτωση του νευρικού συστήματος.
* Η έλλειψη της Β12, που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα (κρέας, εντόσθια, πουλερικά, γάλα, αυγά, τυρί), σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές, νοητική υστέρηση, αλλά και κακοήθη αναιμία.
* Η έλλειψη πυριδοξίνης (Β6), που υπάρχει σε ζωικά και φυτικά προϊόντα (ρύζι, σιτάρι, όσπρια, μπανάνα, καλαμπόκι, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα), μπορεί να οδηγήσει σε ατονία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη κ.ά.
* Η έλλειψη φυλλικού οξέος, που βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οδηγεί σε νοητικές διαταραχές.
Και η έλλειψη χολίνης, που υπάρχει στα αυγά, στο συκώτι και τη σοκολάτα, μειώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση και σχετίζεται με την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε για να διατηρούμε την πνευματική μας διαύγεια;
Το κλειδί για να τροφοδοτείται με ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλος είναι να ακολουθoύμε τη μεσογειακή διατροφή, που περιέχει πολλά και διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Με αυτά τα τρόφιμα εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη γλυκόζης και θρεπτικών συστατικών.
Σημαντική, όμως, για τη νοητική ικανότητα είναι και η γενική κατάσταση της υγείας, η οποία για να είναι καλή προϋποθέτει:
1. Να καταναλώνουμε άφθονο νερό (8-12 ποτήρια), πολλές φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας
2. Μικρά και συχνά γεύματα, για να έχουμε σταθερό επίπεδο σακχάρου-ενέργειας, όλη τη διάρκεια της ημέρας.
3. Η διατροφή μας να είναι επαρκής σε θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και να υπάρχει ισορροπία πρωτεϊνών ,υδατανθράκων και λιπών.
4. Το καλό πρωινό είναι βασικό για το ξεκίνημα ημέρας.
5. Τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι «έξυπνα» πρόχειρα γεύματα.
6. Να προτιμούμε τα φρούτα από τα γλυκά, γιατί είναι πηγές βιταμίνης C (βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου) και βιταμίνης Α.
7. Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα να περιλαμβάνουν απαραιτήτως μία πλούσια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και παρθένο ελαιόλαδο.
8. Να τρώμε ήρεμα και να μασάμε καλά το φαγητό μας, για να χορταίνουμε χωρίς να βαρυστομαχιάζουμε και να απολαμβάνουμε το γεύμα μας.
9. Η σοκολάτα δεν αυξάνει τη μνήμη, απλώς μας χαλαρώνει λόγω έκκρισης σεροτονίνης (φυσική ηρεμιστική ουσία) στον οργανισμό.
10. Να μην υπερκαταναλώνουμε καφέ και άλλα διεγερτικά. Το stress (άγχος) μειώνει την πνευματική μας απόδοση.
11. Μια ήπιας μορφής άσκηση ή ένας περίπατος μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να ρυθμίσουμε καλύτερα το άγχος.

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))
Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752
Email: [email protected]
www.mydietspot.com