Διατροφή: ‘’Όπλο’’ ενάντια στη χρόνια φλεγμονή

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει αναλυτικά όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις. 

Έχουμε όλοι ακούσει για τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Τι γνωρίζετε όμως για τις αντιφλεγμονώδεις τροφές; Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Harvard, τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση μπορούν να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή.  

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία του σώματος. Κατά κανόνα προκύπτει ως αντίδραση μετά από κάποιο τραυματισμό ή μόλυνση.

Ωστόσο μετά από κάποιο σύντομο χρονικό διάστημα πρέπει φυσιολογικά να υποχωρήσει. Εάν η φλεγμονή επιμένει για παραπάνω από 3 μήνες θεωρείται χρόνια φλεγμονή.

Μακροπρόθεσμα η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αλλά και ασθένειες και βλάβες της υγείας.

Η φλεγμονή αργεί να υποχωρήσει λόγω στρες, έλλειψη κίνησης (καθιστική ζωή / εργασία), ελλιπής αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς αλλά και τρόφιμα που την πυροδοτούν. 

Η διατροφή είναι το κλειδί για τη μείωση της φλεγμονής

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι μια διατροφή με τη δημοφιλή έννοια - δεν προορίζεται, δηλαδή, ως πρόγραμμα απώλειας βάρους (αν και οι άνθρωποι μπορούν και χάνουν βάρος σε αυτό), ούτε η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής για να παραμείνει για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Μαζί με την επίδραση στη φλεγμονή, αυτή η φυσική αντιφλεγμονώδης διατροφή θα παρέχει σταθερή ενέργεια και άφθονες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, απαραίτητα λιπαρά οξέα διαιτητικές ίνες και προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά.

Τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

•    Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή, καροτενοειδή και βιταμίνη C τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από κυτταρικές βλάβες.

•    Ολόκληροι κόκκοι

Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι ακατέργαστοι κόκκοι, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή.

•    Ξηροί καρποί

Έχουν ένα υγιές είδος λίπους που βοηθά στη διακοπή της φλεγμονής. Καταναλώστε μόνο μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα. Διαφορετικά, το λίπος και οι θερμίδες θα αυξηθούν.

•    Μαύρη σοκολάτα

Τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων, ιδιότητα που περιορίζει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, πνευμονικής εμβολής και καρδιακής προσβολής.

•    Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Βάλτε το στο πιάτο σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες και συμβάλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. 

•    Βότανα και μπαχαρικά

Προσθέτουν αντιοξειδωτικά (μαζί με γεύση) στο φαγητό σας. Για παράδειγμα, το κουρκούμη, που βρίσκεται σε σκόνη curry, έχει μια ισχυρή ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη και το σκόρδο εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να κάνει πράγματα που ενισχύουν τη φλεγμονή.

•    Ελαιόλαδο

Το σώμα απαιτεί λίπος, αλλά να επιλέγετε τα λίπη που σας προσφέρουν οφέλη. Το παρθένο ελαιόλαδο και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, είναι τα καλύτερα στοιχήματα για αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Ποιες τροφές που προάγουν τις φλεγμονές και πρέπει να αποφεύγετε

Περιλαμβάνουν τις επεξεργασμένες τροφές οι οποίες παρέχουν πολλές θερμίδες ενώ έχουν χάσει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι η ζάχαρη, το άσπρο αλεύρι, και το επεξεργασμένο αλάτι.

Οι επεξεργασμένες τροφές, σε αντίθεση με αυτές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ένζυμα (χημικές ενώσεις απαραίτητες για να πραγματοποιηθούν χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας).

Αυτές οι τροφές προκαλούν μεγάλες και απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα μας. Το ζάχαρο αρχικά ανεβαίνει απότομα, στη συνέχεια πέφτει απότομα, ανεβαίνει και πάλι κ.ο.κ. Αυτό προκαλεί αυξημένες εκκρίσεις ορμονών, όπως η ινσουλίνη, που τροφοδοτούν τη φλεγμονή.

Εάν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποιο είδος αντιφλεγμονώδους διατροφής ενημερωθείτε σωστά και απευθυνθείτε σε έναν κλινικό διαιτολόγο για να σας καθοδηγήσει ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist