Μανιτάρια: Τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος μας δίνει τις θρεπτικές αξίες των μανιταριών, τα διατροφικά οφέλη και πως μπορούμε να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας. 

Τα μανιτάρια καταναλώνονται εδώ και χιλιάδες χρόνια τόσο για γαστρονομικούς όσο και για ιατρικούς σκοπούς. Στο μαγείρεμα, προσθέτουν μια πικάντικη γεύση στα πιάτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος. Αλλά ενώ τα μανιτάρια προσθέτουν επιπλέον γεύση, ορισμένοι πιστεύουν ότι έχουν ελάχιστη ή μηδενική διατροφική αξία. Επιπλέον, οι δηλητηριώδεις ποικιλίες, τους έδωσαν μια κακή φήμη.

Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;

Τα μανιτάρια περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα ποσά ποικίλλουν μεταξύ των τύπων, αλλά είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο. Όλα είναι επίσης, χαμηλά σε λιπαρά.

Μια μερίδα των ακατέργαστων λευκών μανιταριών 100 γραμμάρια περιέχει:

• Θερμίδες: 22kcal
• Yδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνες: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Κάλιο: 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
• Σελήνιο: 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
• Ριβοφλαβίνη: 24% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
• Νιασίνη: 18% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Η μειωμένη θερμιδική αξία των μανιταριών οφείλεται στο γεγονός ότι το 95% του βάρους αποτελείται από νερό, ενώ είναι φτωχό σε λίπος και υδατάνθρακες.

Τα μανιτάρια αποτελούν βασική τροφή για τους χορτοφάγους, οι οποίοι δεν λαμβάνουν πρωτεΐνες κρέατος. Επίσης μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας καθώς οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι ψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση, την ανάπτυξη και την επανόρθωση των ιστών. Επιπλέον, η παρουσία τους συμβάλλει στο σχηματισμό των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων, των νουκλεϊκών οξέων και την πραγματοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού.

Διατροφικά οφέλη

• Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη D και σελήνιο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στη καλή λειτουργία του θυροειδούς αδένα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Τα μανιτάρια είναι μία από τις λίγες μη ζωικές πηγές της βιταμίνης D. Η έκθεση δε των μανιταριών στο υπεριώδες φως πριν ή μετά τη συγκομιδή φάνηκε από έρευνες ότι αυξάνει την ποσότητα της βιταμίνης D σε ορισμένους τύπους ακόμη και κατά 50%.
• Ιδιαίτερα σημαντική είναι η υψηλή περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό, με αποτέλεσμα να ενισχύεται  η ελαστικότητα των αρτηριών, το χρώμα του τριχωτού της κεφαλής και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Περιέχουν κάλιο σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Αυξημένη κατανάλωση καλίου φαίνεται να έχει ευεργετικές ιδιότητες στην υπέρταση.
• Ο ψευδάργυρος των μανιταριών συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Οι διαφορετικές ποικιλίες μανιταριών διερευνώνται ολοένα και περισσότερο και χρησιμοποιούνται ως φαρμακευτική αγωγή λόγω των σημαντικών οφελών που φαίνεται να έχουν για την υγεία του ανθρώπου.
• Βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) που περιέχεται στα μανιτάρια μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των πονοκεφάλων σε άτομα που πάσχουν από ημικρανίες.

Πως να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας 

Τα μανιτάρια είναι ένα ευαίσθητο προϊόν και δεν μπορούμε να τα διατηρήσουμε πολλές μέρες στο ψυγείο μας, παρόλα αυτά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα προσθέσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

• Μπορούν να μπουν εύκολα στην σάλτσα για τα ζυμαρικά μας.
• Να γίνουν το βασικό συστατικό για ένα υπέροχο ριζότο.
• Να φτιάξουμε μια γρήγορη σούπα μανιταριών.
• Να φτιάξουμε μια πολύ χορταστική ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά.
• Να τα κάνουμε σουβλάκια και να αντικαταστήσουμε λίγα από τα χοιρινά που θα ψήσουμε στην σχάρα.
• Μπορούμε να τα φάμε ακόμη και μόνα τους ψημένα στην σχάρα με την συνοδεία βαλσάμικου ξυδιού.

Συμπερασματικά, τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σε γεύση με πολλά οφέλη για την υγεία μας και αυτό είναι ο λόγος που αξίζει μια θέση στο τραπέζι μας. Συστήνονται σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους αφού η θερμιδική τους αξία είναι μικρή.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist