Εγκυμοσύνη και διατροφή: Tι είναι καλό να τρώει μια έγκυος;

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας δίνει συμβουλές για την σωστή διατροφή κάθε εγκυμονούσας.

Η όλη διαδικασία της εγκυμοσύνης είναι πολύ περισσότερο από απλά μια βιολογική διαδικασία και συχνά αναφέρεται ως θαύμα από τη στιγμή που ένα ωάριο γονιμοποιείται μέχρι τη γέννησή του.

Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο, καθώς είναι μια περίοδος ταχείας ανάπτυξης. Ο υποσιτισμός στη διατροφή της μητέρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου του εμβρύου και να προκαλέσει αλλοιώσεις στο βάρος της γέννησης του αλλά και να προκαλέσει αλλαγές στη λειτουργία των οργάνων των νεογνών. Οι ανεπάρκειες των μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να έχουν σημαντικά και διαφορετικά αποτελέσματα λόγω της σημασίας τους.

Απαραίτητα Θρεπτικά Συστατικά:

• Φολικό οξύ (ή αλλιώς φυλλικό οξύ): Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη του φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τις πιθανότητες να γεννηθεί παιδί με νευρολογικά προβλήματα (ιδιαίτερα δισχιδής ράχη). Μία από τις σπουδαιότερες λειτουργίες του φολικού οξέος είναι η σύνθεση του DNA κάθε νέου κυττάρου.

Έρευνες έδειξαν ότι παιδιά από γυναίκες που λάμβαναν συμπλήρωμα φολικού οξέος κατά τη διάρκεια του ενός μηνός πριν από τη σύλληψη και των τριών πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν εκ γενετής ανωμαλίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κυριότερες πηγές φολικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, το καστανό ρύζι, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά και τα οστρακοειδή.

• Βιταμίνη B12: Η συγκέντρωση της βιταμίνης Β12 μειώνεται προοδευτικά στην εγκυμοσύνη, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη της εγκύου. Τα συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με αυτά της έλλειψης φολικού οξέος και συσχετίζονται με αποβολές, ανωμαλίες στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος του νεογνού κα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι το γάλα, τα αυγά, το κρέας και τα πουλερικά.
• Ασβέστιο: Οι ανάγκες για ασβέστιο είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο για τις εγκύους όσο και για το έμβρυο. Τα τρόφιμα που προσφέρουν άφθονο ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα (δημητριακά, γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο), τα όσπρια και τα αμύγδαλα.
• Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει  το οξυγόνο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι βασικά συστατικά του αίματος. Διαμέσου του κυκλοφορικού συστήματος τροφοδοτούν τον οργανισμό με το απαραίτητο οξυγόνο.

Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, προκαλείται ανεπάρκεια σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης. Δημιουργείται έτσι πρόβλημα παροχής οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα της εγκύου. Έτσι για την καλύτερη δυνατή κατάσταση της εγκύου αλλά και του αναπτυσσόμενου παιδιού είναι απαραίτητο να προσλαμβάνει από τη διατροφή της το σίδηρο που χρειάζεται.

Σίδηρος υπάρχει σε διάφορα ζωικής και φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται καλύτερα από το έντερο. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ο σολομός, τα αυγά και το μαλακό τυρί από σόγια.

• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Η δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη είναι ένα συχνό πρόβλημα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει το πρόβλημα αυτό. Η καλύτερη πηγή φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης η καθημερινή άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Νερό: Καλό είναι να γίνεται επαρκής πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου δύο λίτρα (8 ποτήρια) την ημέρα.
• Αλάτι: Περιορισμός στην πρόσληψη αλατιού, λόγω του ότι η υπερβολική κατανάλωση συνδυάζεται με το πρήξιμο.
• Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν περιορίζονται στα παραπάνω. Πρέπει επίσης να γίνεται επαρκής πρόσληψη φωσφόρου, μαγγανίου, μαγνησίου, ιωδίου, χαλκού, ψευδαργύρου, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και βιταμίνες Α, Β6, C και D.

Καλό είναι να αποφεύγονται…

• Όλα τα μη παστεριωμένα τυριά, τη φέτα από μη παστεριωμένο γάλα , τα τυριά τύπου ροκφόρ, ακόμη και αν είναι παστεριωμένα.
• Τα προμαγειρεμένα κατεψυγμένα φαγητά και πουλερικά που δεν μπορούν να ξαναζεσταθούν με ασφάλεια.
• Τα ωμά και μισοψημένα αυγά ή προϊόντα που τα περιέχουν, όπως γλυκά, η σπιτική μαγιονέζα και η σαλάτα hollandaise.
• Το ωμό κρέας και το προσούτο.
• Τα ωμά ψάρια και το σούσι.
• Τα ωμά και μισοψημένα όστρακα, όπως τα στρείδια, τα μύδια, τα καβούρια, και οι γαρίδες.

Συμπερασματικά

Η περίοδος της εγκυμοσύνης μία πολύ ιδιαίτερη περίοδο για τη ζωή μιας γυναίκας. Είναι καλό να εκμεταλλευτεί κάθε στιγμή για να χτίσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες για την ίδια και το μωρό της, που θα διαρκέσουν μία ζωή. Ένας κλινικός διαιτολόγος θα βοηθήσει την εγκυμονούσα να γνωρίσει ποιες είναι οι δικές τις εξατομικευμένες θρεπτικές ανάγκες.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: [email protected]     

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist