Ποια η διαφορά διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών και ποια τα οφέλη για την υγεία μας. 

Υπάρχουν δύο διαφορετικές τάξεις ή ομάδες των διαιτητικών ινών, οι οποίες διακρίνονται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους: Είναι οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Διαλυτές φυτικές ίνες…

Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πλούσιες τροφές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα), τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, τομάτα, μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια) και τα προϊόντα βρώμης.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες…

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Για τον λόγο αυτό είναι καλό να υπάρχει και επαρκής πρόσληψη νερού.

Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης το μαύρο ψωμί και οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Οφέλη για την υγεία…

• Έλεγχος βάρους: Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.
• Καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες έχουν χαρακτηριστεί ιδιαίτερα ευεργετικές στον τομέα της υγείας του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση ή στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου. Επιπλέον, κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής, αφού παρασύρονται απ’ αυτές στο πέρασμά τους.
• Μείωση χοληστερόλης αίματος – LDL χοληστερόλη ("κακή" χοληστερίνη): Οι φυτικές ίνες φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος, διατηρώντας τα χαμηλά και προκαλώντας μείωση της LDL χοληστερόλης.
• Ρύθμιση της γλυκόζης αίματος – Διαβήτης: Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η καθυστέρηση, μετά το γεύμα, της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων της τροφής. Προβλήματα που ενδέχεται να προκληθούν από τις φυτικές ίνες.

Ποια είναι συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών που πρέπει να καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με το Ιnstitute of Medicine του United States National Academy of Sciences, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 21-38 γραμμάρια ημερησίως. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά (~ 5 γρ. την εβδομάδα), ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα, όπως φουσκώματα και πόνος στην κοιλιακή χώρα.

Πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών…

Είναι δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη και θα απολαύσετε τα επακόλουθα οφέλη.

1. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων την ημέρα.
2. Προτιμήστε τα λαχανικά με σκληρούς βλαστούς, όπως οι αγκινάρες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, και τα φρούτα με εδώδιμη φλούδα, όπως τα μούρα και τα μήλα, καθώς εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες.
3. Να καταναλώνετε φασόλια και όσπρια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως σαλάτα.
4. Επιλέξτε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φρούτα ως σνακ και συνδυάστε τα με το γιαούρτι ή τη βρώμη.
5. Βάλτε στη ζωή σας το αβοκάντο. Ταιριάζει στις σαλάτες, στα σάντουιτς αλλά και στα smoothies.
6. Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα λευκά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια).

Οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή…

Για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποικιλία. Η ποικιλία πρέπει να υπάρχει, κατά πρώτον, στις τροφές και, κατά δεύτερον, στις φυτικές ίνες (διαλυτές-αδιάλυτες). Έτσι, θα έχουμε πλήρη κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών, με την απορρόφηση διαφορετικών και ποικίλων θρεπτικών συστατικών. 

Βάλτε, λοιπόν, τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας και απολαύστε τα οφέλη τους!

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist