Διατροφή για διακοπή καπνίσματος

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας δίνει συμβουλές για να μην πάρουμε βάρος κόβοντας το κάπνισμα.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια καίρια απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές και απαιτεί αυτοέλεγχο, αυτοσυγκράτηση και πειθαρχεία για να επιτευχθεί. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που αποτρέπει τα άτομα, ειδικά τις γυναίκες, από την διακοπή του καπνίσματος είναι ο φόβος πρόσληψης βάρους που μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 10 κιλά.

Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα με τη συσχέτιση της διακοπής του καπνίσματος και την πρόσληψη βάρους;

Η πρόσληψη βάρους με τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι δεδομένο, αν και όταν υπάρχει, ο μέσος όρος είναι 4-5 κιλά. Από μελέτες έχει φανεί ότι μόνο 10% των ατόμων που διακόπτουν το κάπνισμα παίρνουν πάνω από 12-14 κιλά.

Οι αιτίες πρόσληψης βάρους φαίνεται να είναι:

• Το αυξημένο αίσθημα πείνας, το οποίο όμως μειώνεται μετά από λίγες ημέρες
• Η νικοτίνη, προκαλεί μείωση του σωματικού βάρους μέσω καταστολής της όρεξης, αύξησης της κατανάλωσης ενέργειας και διέγερσης του  μεταβολισμού. Επομένως άτομα τα οποία διακόπτουν το κάπνισμα, καίνε λιγότερες θερμίδες ημερησίως, λόγω της μείωσης του Βασικού Μεταβολισμού.
• Αύξηση πρόσληψης σνακ (συνήθως πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά) και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας με τη διακοπή του καπνίσματος;

Σίγουρα θα πρέπει να αναπροσαρμόσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και παράλληλα να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, ακόμα και μέσα από την καθημερινότητά μας  (π.χ. περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκάλας). Πολύ σημαντική είναι και η ψυχική στήριξη από το περιβάλλον. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα που παρουσιάζουν διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς, αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) και όσοι για μεγάλο χρονικό διάστημα εφάρμοζαν στερητικές δίαιτες.  

Οδηγίες διατροφής κατά τη διακοπή του καπνίσματος

1. Αποφύγετε τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα, καθώς επίσης και την κατανάλωση αλκοόλ, που τείνει να αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος. 
2. Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής πρέπει να περιέχει πολλά μικρά συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κράκερς σικάλεως), έτσι ώστε να διατηρούνται και απασχολημένα το μυαλό και τα χέρια.
3. Λαχανικά με έντονο χρώμα όπως καρότο, πιπεριές, μπρόκολα, τομάτες είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, μέταλλα και ενισχύουν την γενική υγεία, παρέχουν ελάχιστες θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα από τις υπόλοιπες. Αποτελούν δηλαδή ιδανική λύση για τις αυξημένες τάσεις τσιμπολογήματος που παρουσιάζονται μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Επιπλέον δημιουργούν κορεσμό και καταστέλλουν την όρεξη, προκαλούν θερμογένεση και ενεργοποίηση του μεταβολισμού και αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Επομένως, η ενσωμάτωση των τροφών αυτών στην αντι-νικοτινική διατροφή θα μπορέσει να εξισορροπήσει τις αρνητικές συνέπειες πρόσληψης βάρους, που επιφέρει η διακοπή του καπνίσματος.
4. Επίσης, το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, βοηθούν στην υγεία των οστών και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πηγές ασβεστίου σε μια ισορροπημένη διατροφή, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν πηγές ασβεστίου.

Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε καπνιστή. Αν αυτή η αλλαγή του τρόπου ζωής συνδυαστεί  με σωστή διατροφή και φυσική δραστηριότητα, έρχεται να ολοκληρώσει το τρίπτυχο της υγείας της ευεξίας και της μακροζωίας.

Υπάρχουν διατροφικά "τρικς" που βοηθούν στη διατήρηση του βάρους μου;

• Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης και τις πρωτεΐνες. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την ικανότητα να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό στον οργανισμό και έτσι όταν τα καταναλώνουμε δεν νιώθουμε πείνα. Επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.
• Πρόσθεσε στα φαγητά κάτι καυτερό: Όπως καυτερή πιπεριά ή καρυκεύματα. Έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις του οργανισμού. Προτιμήστε φρέσκες πιπεριές τσίλι, καγιέν, τριμμένες στα φαγητά.
• Πιες πράσινο τσάι: Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, πίνοντας μπορείς να επιταχύνεις προσωρινά το μεταβολισμό λόγω της περιεκτικότητας του σε μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, την επιγαλλοκατεχίνη.

Αν διακόψω το κάπνισμα πρέπει να ακολουθήσω μια δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες;

Όσοι καπνιστές αποφάσισαν να διακόψουν το κάπνισμα και ακολούθησαν διαιτολόγια με λιγότερες από 1200 θερμίδες ανά ημέρα, κατέληξαν είτε να ξαναρχίζουν το κάπνισμα είτε να σταματούν τη στερητική διατροφή τους και στο τέλος να βάζουν μέχρι και 10 κιλά. Ο καλύτερος χειρισμός είναι να ακολουθήσουμε μια διατροφή στα μέτρα μας, με βάση τις δικές μας συνήθειες και προτιμήσεις, που να βασίζεται πάντα στο Μεσογειακό πρότυπο.

Έχω σταματήσει το κάπνισμα και ο καφές με κάνει να νιώθω χορτάτη, μπορώ να πίνω όσο θέλω;

Για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας μπορούμε, μετά το μεσημεριανό γεύμα, να πιούμε ένα φλιτζάνι καφέ.  Σύμφωνα με ερευνητές, η πρόσληψη καφεΐνης μετά το γεύμα αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της πέψης. Φροντίστε όμως να μην ξεπερνάτε τα 3 φλιτζάνια ημερησίως για να μην δημιουργηθούν προβλήματα νευρικότητας, ευερεθιστότητας, αύξησης της Αρτηριακής Πίεσης, κατακράτησης υγρών και κυτταρίτιδας.

Το κάπνισμα αδυνατίζει;

Είναι αλήθεια ότι το κάπνισμα αυξάνει τις καύσεις μας, δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε. Όταν λοιπόν σταματά κανείς να καπνίζει υπάρχει ένα πλεόνασμα θερμίδων. Έχει βρεθεί ότι οι θερμίδες που καίγονται με το κάπνισμα είναι περίπου 200 ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί κανείς να συνεχίζει να τρώει το ίδιο όπως πριν, τουλάχιστον προσωρινά. Μετά από λίγο καιρό ο μεταβολισμός θα επανέρθει στα κανονικά του με αποτέλεσμα να σταματήσει αυτή η αύξηση κιλών. Επίσης είναι γνωστό ότι το τσιγάρο επηρεάζει την όρεξη. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η νικοτίνη επηρεάζει κάποιους νευρώνες που δίνουν το σήμα του κορεσμού, ότι έχουμε χορτάσει δηλαδή. Όταν, λοιπόν, κάποιος διακόψει το κάπνισμα μπορεί να παρατηρηθούν αλλαγές στον κορεσμό.  

Γιατί ένα μεγάλο ποσοστό των καπνιστών είναι παχύσαρκοι;

Πολλές μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που καπνίζουν πολύ έχουν μεγάλο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με αυτούς που καπνίζουν ελαφρά ή καθόλου. Αυτό συμβαίνει γιατί ο τρόπος ζωής τους με συνήθειες όπως έλλειψη σωματικής άσκησης, αυξημένη σε λίπος  διατροφή και παράλληλα αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ,  που βρέθηκε ότι σχετίζονται με το βαρύ κάπνισμα φαίνεται πως τελικά είναι πιο επιβαρυντικές στο θέμα βάρους σε σχέση με τις μεταβολικές επιδράσεις του καπνίσματος που μπορεί να ¨βοηθήσει¨ σε μια μικρή απώλεια βάρους.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons) MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Instagram: elenatroullidou_dietitian

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com