Δίαιτα: Γιατί δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος;

Η Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί γιατί \"κολλά\" η ζυγαριά ενώ ακολουθούμε πρόγραμμα διατροφής και τι πρέπει να κάνουμε.

Ένα αρκετά συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η αδυναμία του οργανισμού να χάσει περαιτέρω κιλά. Συνήθως μετά από έξι μήνες εφαρμογής διαιτολογίου. Είναι το σημείο όπου ο ρυθμός της απώλειας παρουσιάζει όπως λέμε ένα plateau (πλατό).

Είναι όμως φυσιολογικό αυτό ή θα πρέπει να μας ανησυχήσει και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;

Πρόκειται για μια απολύτως φυσιολογική και αναμενόμενη εξέλιξη, η οποία δεν πρέπει να μας ανησυχεί και να μας αποθαρρύνει από τη συνέχιση της προσπάθειάς μας.

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε το βασικό μεταβολισμό μας, για να έχουμε σίγουρη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο, και επηρεάζεται από:

• Ηλικία: Όσο το άτομο μεγαλώνει, μειώνεται. Έτσι, στους ενήλικες μειώνεται κατά 2% περίπου κάθε δεκαετία.
• Γονιδιακό προφίλ: Μερικοί έχουν το γενετικό πλεονέκτημα.
• Φύλο: Οι άντρες έχουν υψηλότερο από τις γυναίκες.
• Σύσταση σώματος: Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός.
• Η επιφάνεια σώματος: Τα μεγαλόσωμα άτομα χάνουν περισσότερη θερμότητα μέσω της εφίδρωσης από το σώμα γι’ αυτό και έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις
• Οι ενδοκρινείς αδένες: Ιδιαίτερα οι εκκρίσεις της θυροξίνης, ινσουλίνης, γλυκαγόνης και κορτιζόλης.
• Ειδικές καταστάσεις: Όπως είναι η εγκυμοσύνη, όπου παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού αλλά και σε καταστάσεις στρες και τραυματισμών.
• Διατροφή: Η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν το βασικό μεταβολισμό έως και 20%.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα με κλινικές μελέτες που να αναφέρουν σε τι οφείλετε ακριβώς αυτό το φαινόμενο.

Στις πλείστες περιπτώσεις συμβαίνει λόγω εφαρμογής υποθερμιδικών διαιτών <1100 kcal.

Μεμονωμένα θετικά αποτελέσματα βρέθηκαν μετά από εφαρμογή δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους "κολλά" η ζυγαριά είναι οι ακόλουθοι:

1. Μείωση του μεταβολικού ρυθμού λόγω απώλειας μυϊκής μάζας από κακή διατροφή και έλλειψης άσκησης. Ο μυϊκός ιστός είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός και αν μειωθεί χάνεις βάρος πιο δύσκολα.
2. Ψυχολογική κούραση και άρα ασυνέπεια. Συχνά κουραζόμαστε όταν κάνουμε δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς να το συνειδητοποιούμε σιγά σιγά τρώμε περισσότερο.
3. Κάποια δυσλειτουργία του θυρεοειδή ή πολυκυστικές ωοθήκες μπορεί να κάνουν λίγο πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Πώς μπορούμε να "ξεκολλήσουμε" τον μεταβολισμό μας:

Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα με:

• Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι η καύση του λίπους ξεκινάει από την αρχή της άσκησης, ωστόσο το υποδόριο λίπος αρχίζει να χάνεται μετά την πάροδο των 20 λεπτών.
• Αναερόβια άσκηση: Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκή μάζας και κατ' επέκταση στην αύξηση του μεταβολισμού. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας.
• Πείτε "ναι" σε ένα πλούσιο πρωινό: Μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό +10% ενώ μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους. Η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη και βοηθά στη μείωση της πείνας κι έτσι αποφεύγονται η υπερκατανάλωση λίπους και η απρόσεκτη επιλογή τροφίμων.
• Μικρά και συχνά γεύματα: Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν «υποσιτίζεται», ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων
• Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες: Μπορούν να "τρελάνουν" το μεταβολισμό, καθώς τα κύτταρα δεν αντιλαμβάνονται αν το άτομο κάνει δίαιτα και αλλάζει την ημερήσια πρόληψη θερμίδων και έτσι απορυθμίζονται. Δίαιτες των 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να έχουν άμεσα αποτελέσματα αλλά στην πραγματικότητα καταστρέφουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα η πρόσληψη βάρους και λίπους να γίνεται με μεγαλύτερη ευκολία.

Καταναλώστε τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό:

1. Πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές καγιέν αυξάνουν τις καύσεις, και το αίσθημα του κορεσμού.
2. Το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους
3. Φρόντισε την πρόσληψη ασβεστίου: Το γιαούρτι, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, βοηθούν στην υγεία των οστών και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πηγές ασβεστίου σε μια ισορροπημένη διατροφή, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν.
4. Μετά το μεσημεριανό γεύμα πιες ένα καφέ: Η πρόσληψη καφεΐνης μετά το γεύμα αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της πέψης. Φροντίστε όμως να μην ξεπερνάτε τα 3 φλ. ημερησίως για να μην δημιουργηθούν προβλήματα κατακράτησης υγρών και κυτταρίτιδας.
5. Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως: βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.

Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Δώστε έμφαση στην σωστή διατροφή και την άσκηση.

Μην καταφεύγετε σε συμπληρώματα διατροφής που σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, ούτε στα τεστ δυσανεξίας.

Η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη.

Αν πάραυτα δεν μπορείτε χάσετε το περιττό σας βάρος, παρά τη δίαιτα και την άσκηση, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons)  MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Ιnstagram: Elena Troullidou

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com