Ενισχύστε τον οργανισμό σας μέσω της διατροφής

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί πως η σωστή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Πολλές φορές νιώθω έντονο αίσθημα εξάντλησης, μήπως φταίει η διατροφή μου; Είναι απαραίτητο, να αντιληφθούμε τις άμεσες επιδράσεις της διατροφής στην υγεία µας. Έρευνες δείχνουν πλέον ότι η σωστή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ώστε το σώμα μας να καταπολεμά αποτελεσματικότερα την εξάντληση. Κάθε εποχή παράγονται τρόφιμα που μπορούν να ανταποκριθούν στις ανάλογες απαιτήσεις. Έτσι το καλοκαίρι παράγονται φρούτα πλούσια σε νερό και ιχνοστοιχεία για την αποφυγή της αφυδάτωσης.

Συχνά ακούω για τα αντιοξειδωτικά συστατικά, που μπορούν να βοηθήσουν;

• Τα συστατικά αυτά έχουν καθοριστεί ως ευεργετικά για τον άνθρωπο όσον αφορά κυρίως στην πρόληψη ασθενειών και στη βελτίωση της φυσιολογικής απόδοσης του οργανισμού.
• Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που παρέχει επαρκείς ποσότητες κυρίως των βιταμινών Α, C και Ε, θα μπορούσε να είναι η καλύτερη ασπίδα προστασίας απέναντι στις ιώσεις, θωρακίζοντας το αμυντικό µας σύστημα.
• Η βιταμίνη Α ανευρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, στον τόνο, στις  σαρδέλες, στο μουρουνέλαιο και το συκώτι.
•  Οι κύριες φυτικές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• ενώ για τη βιταμίνη Ε πλούσιες πηγές αποτελούν το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο και καλές πηγές, τα θαλασσινά και τα σπαράγγια.
• Άλλη κατηγορία αντιοξειδωτικών είναι οι πολυφαινόλες
• Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε αφθονία σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί κλπ.) και ποτά (κρασί, μπύρα, τσάι, κακάο).
• Εκτός από την αντιοξειδωτική τους δράση, εκδηλώνουν αντιμικροβιακή και αντιβακτηριακή δράση καθώς και αντιαλλεργικές ιδιότητες.
• Μεγάλο ενδιαφέρον έλαβε τα τελευταία χρόνια η ρεσβερατρόλη του κόκκινου κρασιού.

Φυσικές πήγες ρεσβερατρόλης:

• Στη φλούδα των σταφυλιών και ιδιαίτερα των κόκκινων σταφυλιών.
• Στους ξηρούς καρπούς όπως είναι τα φιστίκια.
• Στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries).
• Το λευκό κρασί περιέχει RVT, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, γιατί η ζύμωση του κρασιού διεξάγεται μετά την απομάκρυνση της φλούδας των σταφυλιών.

Μηχανισμός δράσης αντιοξειδωτικών:

• Με την αντιοξειδωτική της δράση που οφείλεται στη χημική της δομή, προστατεύει τον οργανισμό από οξυγονούχες ελεύθερες ρίζες, οξειδωτικές ενώσεις (π.χ. Η2Ο2) που προκαλούν βλάβες στον οργανισμό.
• Το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών, προκαλεί βλάβες στις πρωτεΐνες, στο DNA  και στα λιπίδια του οργανισμού.
• Η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών προέρχεται από αυξημένη παραγωγή τους, π.χ. από εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, ή από την έλλειψη αντιοξειδωτικών μηχανισμών ενοχοποιείται στην παθοφυσιολογία πολλών ασθενειών και εμπλέκεται στο μηχανισμό γήρανσης του οργανισμού.

Σε ποιες νόσους μπορεί να βοηθήσει; 

Καρδιαγγειακά

• Έχει αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνοντας την οξείδωση της LDL, αντίδραση που είναι η αρχή της αθηροσκλήρωσης.
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και έχει αγγειοδιασταλτική δράση, ιδιότητες που εμποδίζουν τη δημιουργία αθηρώματος.
• Οι δράσεις έχουν αναφερθεί κυρίως από έρευνες σε ζώα και σε in vitro έρευνες.

Καρκίνος

• Η ρεσβερατρόλη φαίνεται να έχει αντιμεταλλαξιογόνο δράση, που μπορεί να προστατέψει από κάποιους τύπους καρκίνου (αυτούς που προκαλούνται από μεταλλάξεις στο DNA). Επίσης έχει φανεί in vitro ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου, αλλά και τη μετάσταση.
• Όμως, οι έρευνες σε ανθρώπους δεν έχουν καταφέρει να αποδείξουν ούτε αυτή τη σχέση, λόγω της πολυπλοκότητας της καρκινογένεσης, αλλά και της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας της ρεσβερατρόλης, ακόμη και μετά από αυξημένη πρόσληψη.

Σακχαρώδης Διαβήτης (τύπου 2)

• Έχει την ικανότητα όχι μόνο να μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης, αλλά και να βοηθάει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της νευροπάθειας που μπορεί να προκληθεί από το αρρύθμιστο διαβήτη.

Ρεσβερατρόλη και επέκταση του μέσου όρου ζωής

• Πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια, έδειξαν ότι υψηλή κατανάλωση θερμίδων και η παχυσαρκία σε ποντίκια δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις στο μέσο όρο διάρκειας ζωής, αν μαζί με την τροφή λάμβαναν και ποσότητες RVT. Τα αποτελέσματα αυτά είναι εξαιρετικώς ευνοϊκά και αλλά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν.

Νόσος Alzheimer

• Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως η ρεσβερατρόλη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη οξείδωση των ελευθέρων ριζών και τη φλεγμονή, αλλά και πάλι τα συμπεράσματα αυτά προκύπτουν από έρευνες σε ζώα.

Λιπώδης Νόσος Ήπατος (μη-αλκοολική).

• Τελευταίες έρευνες που βρίσκονται σε εξέλιξη αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις της χορήγησης ρεσβερατρόλης.

Είναι ωφέλιμο τελικά να λαμβάνουμε ρεσβερατρολη;

• Τελικά, παρόλο που τα πιθανά οφέλη της ρεσβερατρόλης φαίνονται πολλαπλά από τα πειράματα σε ζώα, η δράση της στον ανθρώπινο οργανισμό είναι μάλλον αβέβαιη, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων δεν συστήνεται.
• Όσο για τις φυσικές πηγές της ρεσβερατρόλης, τα σταφύλια, τα μούρα και τα φιστίκια, η κατανάλωσή τους ενδείκνυται σε μια καλή και ισορροπημένη διατροφή, όχι μόνον λόγω της ρεσβερατρόλης, αλλά και λόγω των υπόλοιπων συστατικών τους.
• Όσο για το κόκκινο κρασί, μία μέτρια κατανάλωση (1-2 ποτηράκια κρασί/ ημέρα) φαίνεται ότι έχει επίσης οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Δεν υπάρχει συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA).
• 5–10 mg/d θεωρείται ασφαλής (National Institute of Environmental Health Sciences).

Λειτουργικά τρόφιμα:

• Λειτουργικά Τρόφιμα ή Functional Foods είναι οποιαδήποτε τρόφιμα τα οποία περιέχουν συστατικά που προάγουν την υγεία.
• Περιλαμβάνουν και τα φυσικά τρόφιμα (ντομάτα - λυκοπένιο) αλλά και τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με διατροφο - δραστικά συστατικά.
• Τα λεγόμενα "λειτουργικά τρόφιμα", που αποτελούν ένα ραγδαία αναπτυσσόμενο τομέα της βιομηχανίας τροφίμων, υπόσχονται να παρέχουν οφέλη στην υγεία, μειώνοντας ακόμα και τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων νόσων.
• Αν και πρόκειται για μια σχετικά νέα κατηγορία τροφίμων, η ιδέα της σύνδεσης τροφής και υγείας έχει τις ρίζες της βαθιά στο χρόνο. Πρώτος ο Ιπποκράτης υποστήριξε ότι "Η τροφή σου πρέπει να γίνει το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να γίνει η τροφή σου".

Φυσικά λειτουργικά τρόφιμα:

Kαρότο, ντομάτα, καρπούζι κ.α. – περιέχουν καροτενοειδή.

• Τα καροτενοειδή αποτελούν μια κατηγορία χρωστικών οι οποίες δεν συντίθενται στον οργανισμό και έτσι κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής.

Συμβάλουν στην:

1. Πρόληψη καρκίνου (προστάτη, πνευμόνων, στόμαχου) - συσχέτιση με πρόσληψη λυκοπενίου από ντομάτα.
2. Αντιοξειδωτική δράση (β-καροτενίου - βιτ.Α).
3. Διέγερση ανοσοποιητικού.
4. Ενίσχυση λειτουργίας όρασης: αμφιβληστροπαθειών, καταρράκτη (λουτεΐνη).

Πηγές:

• β-καροτένιο: καρότα, ροδάκινα, βερίκοκα, μάγκο.
• Λυκοπένιο: ντομάτα, καρπούζι, γκρέιπφρουτ.
• Λουτεΐνη: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλι, κρόκος αυγού.

Πρόπολη - το φυσικό αντιβιοτικό:

• Η πρόπολη παράγεται από τις φυτικές ρητίνες που εκκρίνονται από τους οφθαλμούς των φυτών και από το φλοιό ορισμένων δέντρων, κυρίως από τις λεύκες.
• Οι βακτηριοστατικές ιδιότητές τους είναι πιθανώς ισοδύναμες με αυτές των αντιβιοτικών. Οι μυκητοκτόνες ενώσεις που περιέχονται στην πρόπολη και δρουν επιλεκτικά, μπορούν να επιδρούν σε τοξικούς μύκητες, χωρίς να είναι επιβλαβείς για τον ανθρώπινο οργανισμό.
• Είναι επίσης, πολύ αποτελεσματική στην διατήρηση της υγιεινής της στοματικής κοιλότητας, όπου καταπολεμά τις διάφορες λοιμώξεις και την κακοσμία.
• Βοηθάει επίσης στη θεραπεία κρυολογημάτων, πονόλαιμων και χρόνιων φαρυγγίτιδων.
• Περιέχει πάνω από 100 αντιοξειδωτικά συστατικά (πολυφαινόλες, φλαβονοειδή).

Μαστίχα Χίου:

• Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την ισχυρή προστατευτική δράση του εκχυλίσματος της μαστίχας Χίου έναντι της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης που διαδραματίζει καίριο ρόλο στην παθοφυσιολογία της αθηροσκλήρωσης.
• Το αιθέριο έλαιο της μαστίχα Χίου φαίνεται ότι έχει και αντιμικροβιακές ιδιότητες έναντι στα Gram θετικά και Gram αρνητικά βακτήρια.
• Πολλές κλινικές μελέτες έδειξαν ότι μικρές ποσότητες μαστιχέλαιου καταπολεμούν το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού και μπορούν να θεραπεύσουν τα πεπτικά έλκη σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• Ερευνητικά δεδομένα έχουν επιβεβαιώσει τη συμβολή της μαστίχας στην πρόληψη της τερηδόνας και στην αντιμετώπιση της ξηροστομίας.

Γαλακτοκομικά (γιαούρτια) με προβιοτικά:

• Γιαούρτια με προβιοτικά (probiotics).

Πρόκειται για τα "καλά" ζωντανά βακτήρια, που βρίσκονται στην εντερική χλωρίδα του ανθρώπου και σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το το κεφίρ και το ξινόγαλα, τα οποία, όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα, θεωρείται ότι συμβάλλουν στη δημιουργία μιας "καλής" εντερικής χλωρίδας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα τελευταία χρόνια οι εταιρείες γαλακτοκομικών δημιούργησαν προϊόντα στα οποία προσέθεσαν ζωντανά βακτήρια, με σκοπό να αυξήσουν την ωφελιμότητά τους. Θα τα αναγνωρίσετε από την ετικέτα τους, όπου αναφέρεται ότι περιέχουν βακτήρια του γένους.

Μαργαρίνες με φυτικές στερόλες και στανόλες:

• Οι φυτικές στερόλες και στανόλες είναι συστατικά ορισμένων τροφών, κυρίως φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι όμως μόνο μικρά ποσά από δίαιτα και φτωχή απορρόφηση.
• Προκαλούν μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και αναστολή σύνθεσης LDL_C.
• Η καθημερινή κατανάλωση μέχρι 2 γρ. φυτικών στερολών ή στανολών μειώνει τα επίπεδα ολικής χοληστερίνης στο αίμα μέχρι 10%, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Ψωμί και αυγά με Ω-3 λιπαρά οξέα:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες) και στους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια).
• Συντελούν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιοπάθειες.
• Η βιομηχανία κατάφερε να εμπλουτίσει το ψωμί με Ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ πέτυχε την παραγωγή αυγών με αυξημένα ποσοστά Ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της εκτροφής πουλερικών με λιναρόσπορο και ιχθυέλαια.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons)  MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Ιnstagram: Elena Troullidou

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com