Διατροφικές στρατηγικές για να αισθάνεσαι χορτάτος/η με λιγότερες θερμίδες

Η Άντρια Ιωάννου, κλινικη διαιτολόγος - διατροφολόγος, σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.

Το αίσθημα κορεσμού δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που τρώμε, αλλά και από το είδος των τροφών, τον ρυθμό που τρώμε και το πως διαχειριζόμαστε το φαγητό μας. Με έξυπνες επιλογές μπορείς να χορτάσεις ευκολότερα, χωρίς να αυξήσεις τις θερμίδες της ημέρας.

1. Επίλεξε τρόφιμα υψηλού όγκου και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας

Τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, σούπες λαχανικών και σαλάτες έχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες. Γεμίζουν το στομάχι, αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και παράλληλα προσθέτουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να ξεκινάς κάθε γεύμα με μια σαλάτα για να μειώσεις την πείνα.

2. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, γιαούρτι, όσπρια, τόφου: όταν τα έχεις σε κάθε γεύμα, νιώθεις γεμάτος/η για περισσότερη ώρα και αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να κάνουν διαφορά.

3. Μην φοβάσαι τα «καλά» λιπαρά

Αν και πιο θερμιδογόνα, τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) συμβάλλουν στον κορεσμό. Μικρές, ελεγχόμενες ποσότητες βοηθούν να μην πεινάς μετά από μια ώρα και να έχεις πιο σταθερή ενέργεια.

4. Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες

Ολικής άλεσης ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, πατάτα και όσπρια απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια, κρατώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και μειώνοντας την επιθυμία για γλυκά.

5. Φάε με αργούς ρυθμούς

Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταλάβει ότι χόρτασες. Αν τρως αργά, μασάς καλά και εστιάζεις στο πιάτο σου, θα ικανοποιηθείς με μικρότερη ποσότητα.

6. Γέμισε το πιάτο σου έξυπνα

Χρησιμοποίησε τη μέθοδο του πιάτου: μισό πιάτο λαχανικά, 1/4 πρωτεΐνη, 1/4 υδατάνθρακα. Έτσι έχεις όγκο, γεύση, ποικιλία και ισορροπία χωρίς πολλές θερμίδες.

7. Ενυδατώσου σωστά

Πολλές φορές η δίψα μπερδεύεται με την πείνα. Πιες νερό τακτικά μέσα στη μέρα και ειδικά πριν από τα γεύματα.

Με αυτές τις πρακτικές μπορείς να νιώθεις πλήρης, να ελέγχεις ευκολότερα την πρόσληψη θερμίδων και να στηρίζεις τους στόχους σου για απώλεια ή διατήρηση βάρους χωρίς να στερείσαι.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian