Κορεσμένα λιπαρά: Δείτε σε ποια τρόφιμα τα συναντούμε

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άντρια Ιωάννου μας εξηγεί ποιες είναι οι επιπτώσεις στον οργανισμό μας όταν καταναλώνουμε κορεσμένα λιπαρά. 

Τα λιπαρά είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την υγεία μας. Υπάρχουν όμως πολλά και διαφορετικά είδη λιπαρών και δε συνίσταται να καταναλώνονται όλα στον ίδιο βαθμό. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ενδείκνυται να είναι περιορισμένη για όλους. Ο λόγος είναι απλός, τα λιπαρά αυτά προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα (LDL cholesterol ή αλλιώς "κακή" χοληστερόλη) η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης, η μεγάλη κατανάλωση λιπαρών τροφίμων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, εφόσον τα λιπαρά έχουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι:

• Κρεατικά όπως βοδινό, αρνί, χοιρινό με λίπος, λουκάνικα.
• Αλλαντικά όπως μπέικον, σαλάμι, πανσέτα.
• Πουλερικά με το δέρμα.
• Λαρδί.
• Βούτυρο.
• Τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά.
• Σοκολάτα και άλειμμα σοκολάτας.
• Αρτοσκευάσματα, κρουασάν, κέικ.
• Τηγανιτά φαγητά.

Ένας ενήλικας άντρας συνίσταται να καταναλώνει λιγότερο από 30γρ κορεσμένων λιπαρών και μία ενήλικη γυναίκα λιγότερο από 20γρ ημερησίως. Είναι όμως σχεδόν αδύνατο και καθόλου πρακτικό να υπολογίζουμε την ακριβή ποσότητα που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας καθημερινά, οπότε είναι προτιμότερο να περιορίζουμε την κατανάλωση των πιο πάνω τροφίμων γενικά. Επίσης, σημαντική είναι και η επαρκής κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής άλεσης για μια ισορροπημένη διατροφή.

Για να μπορείτε να αναγνωρίζετε πότε ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, δείτε την ετικέτα του και όπου αναγράφει κορεσμένα λιπαρά:

• Περισσότερο από 5γρ / 100γρ à μεγάλη περιεκτικότητα.
• Μεταξύ 1,5 – 5γρ / 100γρ à μέτρια περιεκτικότητα.
• Λιγότερο από 1,5 γρ / 100γρ à χαμηλή περιεκτικότητα.

Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές:

• Επιλέξτε γάλα και τυρί άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά. Στα σπιτικά φαγητά που περιέχουν γάλα ή κρέμα γάλακτος βάζετε τα αντίστοιχα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα.
• Αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με φυτική light μαργαρίνη και καταναλώνετε μικρή ποσότητα.
• Προτιμήστε να φάτε κοτόπουλο αντί κόκκινο κρέας και αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα). Στο χοιρινό κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος. Γενικά, το κόκκινο κρέας συνίσταται να μην καταναλώνεται συχνότερα από μια φορά τη βδομάδα.
• Επιλέξτε άπαχα αλλαντικά, όπως βραστή γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου.
• Αρτοσκευάσματα, σφολιατοειδή, σοκολάτες, κέικ και γλυκίσματα περιορίστε τα σε μία φορά τη βδομάδα, σε μικρή ποσότητα.
• Ψήνετε τα φαγητά σας στο φούρνο, τον ατμό ή τη σχάρα προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο και αποφεύγετε τα τηγανιτά.
• Περιορίστε την κατανάλωση fast food σε μια φορά την εβδομάδα ή λιγότερο, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Τηλ: 96 799 026
Διεύθυνσης: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία
Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian